衛教專欄

益生菌功效由菌株決定? 4大好處一次看!

吃益生菌最大的好處是好菌能在代謝膳食纖維後產生人體所需的維生素、與消化道所需的短鏈脂肪酸，持續提供能量給消化道的好菌生態。特殊的功效如：調整體質、排便順暢則需要認明具有功效證實的專利菌株。

為什麼要吃益生菌? 功效是什麼?

在嬰兒出生後，隨著接觸環境、食物越來越複雜，消化道中會慢慢形成一個菌叢生態，裡面包含了好菌(益生菌)、中性菌與壞菌，這些菌會彼此達到平衡，並隨著飲食習慣、作息、年紀而變化。

菌叢失衡

現代人的飲食不均衡、外食高油高鹽、低膳食纖維的情況下，導致好菌沒有足夠的益生元(益生菌的營養來源)能夠生長繁殖，造成菌叢生態失衡，消化道對於壞菌的抵抗力就會大大降低。
因此，才會開始提倡額外補充益生菌的方式來彌補不足的好菌。

4大益生菌好處

  • 產生人體所需的維生素
    好菌是對身體有益的菌，這些益生菌會在體內發酵分解膳食纖維，產生人體所需的維生素(如：雙歧桿菌、凝結芽孢桿菌能產生維生素B群；酪酸菌能產生維生素B群、葉酸、維生素K)
  • 產生短鏈脂肪酸
    短鏈脂肪酸為消化道內最小的營養單位、為主要能量來源，也是打造消化道好菌生態的重要因子，而益生菌中的特殊菌種可以在代謝後產生食物難以攝取到的有機酸，並且增加短鏈脂肪酸的合成，這些短鏈脂肪酸能維持消化系統健康、幫助體質調節。
  • 與消化道中的壞菌「搶地盤」
    益生菌有「地域性」的特質，每一種菌種都有適合定殖(繁殖生長)的部位，有些適合在小腸生長，有些則適合在大腸生長，然而消化道的生存空間有限，同一個部位能夠提供的養分有限，因此這些微生物為了存活就有競爭效應。
  • 維持消化道菌叢生態
    當消化道的生長環境友善(有足夠的膳食纖維及水分)，好菌就能不斷的繁殖，持續產生維生素、短鏈脂肪酸，形成一個良好的循環。

4大益生菌功效，挑選適合的益生菌菌種與菌株

不同種的益生菌喜歡的生長環境不同、所產生的功效作用也不同。
目前市面上有經實驗證實的益生菌功效大致可以分成以下四項...

益生菌功效一、消化道菌叢調整

大部分的益生菌都擁有消化道菌叢調整、幫助消化的功效，消化道中若存在的好菌比例太低，容易影響到消化道的正常機能。透過直接補充益生菌，可以幫助維持消化道機能。
益生菌挑選建議：可選擇有含定殖於小腸的菌種與定殖於大腸的菌種配方，讓整個消化道有較全面的保護
代表專利菌種+菌株：
定殖於小腸菌- 嗜酸乳桿菌 NCFM、副乾酪乳桿菌 HB89
定殖於大腸菌- 凝結芽孢桿菌 IS-2、酪酸菌

益生菌功效二、使排便順暢

益生菌有助於分解食物及吸收營養、幫助消化。
正規益生菌在服用後，沒辦法立即作用，需要一段時間(幾天到幾周)培養菌叢之後，才能慢慢看到效果。搭配補充足夠的膳食纖維能有更好的作用。
若是一吃就有感的益生菌，可能是成份裡添加了番瀉葉、蘆薈素、氧化鎂...等緩瀉劑，要盡量避免。
益生菌挑選建議：選擇定殖於大腸的厭氧型益生菌
代表專利菌種+菌株：酪酸菌UBCB70、凝結芽孢桿菌IS-2、雙歧桿菌BB-12

益生菌功效三、調整體質

在益生菌當中有部分特殊菌種可以透過攝取大量的菌數、透過刺激作用，達到調整體質的作用，一般來說，經實證能調整體質的菌株菌數需>100億才算足夠。
益生菌挑選建議：建議選擇小腸菌。 因功效較特殊，應認明有功效專利的益生菌菌株、且菌數>100億。
代表專利菌種+菌株：副乾酪乳桿菌 HB89、鼠李糖乳桿菌 GG(LGG菌)

益生菌功效四、女性私密呵護

夏天讓私密部位更潮濕悶熱，是婦科問題好發的季節，服用益生菌或直接使用栓劑可以幫助維持私密處的菌項平衡。
益生菌挑選建議：可選擇有含定殖於小腸+大腸的配方
代表專利菌種+菌株：凝結芽孢桿菌IS-2、鼠李糖乳桿菌GR-1
 

益生菌什麼時候吃最有效?

調整體質類型的益生菌空腹吃最有效、且單次服用需服用足夠菌數，不論是早上還是晚上吃，只要是空腹吃對調整體質來說都有不錯的效果。
若是吃幫助消化的益生菌則以少量多餐為主，可以隨餐或飯後半小時服用。 
延伸閱讀：益生菌什麼時候吃?怎麼吃

哪些人需要補充益生菌

  • 外食比例高：常吃外食很容易缺少蔬菜水果、消化道缺乏膳食纖維，不利於體內好菌生存，造成消化道中的菌叢失衡，補充益生菌能幫助維持菌像平衡
  • 有特殊需求(如想要讓排便順暢、調整體質、消化道)：大部分的益生菌皆有維持消化道機能的作用，除了消化道機能維持，目前市面上也有許多針對調整體質、排便順暢的菌株，可選擇有經過實驗證實的產品。

更多關於益生菌的7大常見問題

1. 益生菌好處多多，哪幾種人應避免?

若身體本身較虛弱者(如：有在服用特殊藥物、有慢性病的人)在使用益生菌前須先諮詢醫生。

2. 益生菌會產生副作用嗎? 吃完拉肚子是怎麼回事?

少部分的人服用益生菌後，會有咕嚕咕嚕的聲音、排便卡卡...類似副作用的症狀，有可能只是好菌與壞菌調節的過程，可先減少使用量，但如果益生菌內有這些成分恐導致拉肚子。

3. 調整體質益生菌也有維持消化道機能的作用嗎?

大部分的益生菌本身就有維持消化道機能的作用，只是效果是否顯著，可看廠商是否有提供相關實驗數據。

4. 吃什麼會讓益生菌的功效打折?

5. 為什麼別人吃了有效，我吃了卻沒效?

每個人體質不同，對於每一種菌的反應也不同，建議挑選前先認明具有專利或是有提供有功效實驗證實的菌株，可以減少這種情況發生喔!

6. 益生菌要吃多久才會見效?

每個人的菌叢生態、服用的頻率不一樣，對益生菌的反應也不一致，一般來說約1~2個月就可以評估是否有效。但若是調整體質的益生菌需要較長時間，建議以3個月做為一個區間。

7. 益生菌需要長期吃嗎?

益生菌是透過額外攝取的好菌，讓好菌在消化到中繁殖生長，維持消化道的菌叢平衡，所以通常在定期服用一段時間後，好菌已經維持到一定的量，就可以慢慢減量、甚至不吃，可以藉由良好的生活習慣(如：攝取足夠膳食纖維) 維持體內的菌叢生態，只需要偶爾特殊情況時再補充即可。
 

參考資訊：你的腸道菌相失衡了嗎？6招幫你增加腸內益生菌